Połóż dłonie pod dolną część pleców, aby zachować naturalny łuk kręgosłupa.

Połóż dłonie pod dolną część pleców, aby zachować naturalny łuk kręgosłupa.

Przytrzymaj każdy ruch nie dłużej niż 8 do 10 sekund. W miarę wzrostu wytrzymałości dodawaj powtórzenia do każdego zestawu (np. 10-8-6, 12-10-8). W przypadku mostka bocznego i ptasiego psa, przytrzymaj od 8 do 10 sekund na stronę.

1. Zwijanie się McGilla

Krok 1

Połóż się na plecach. Wyprostuj jedną nogę i zegnij kolano drugiej nogi.

Krok 2

Połóż dłonie pod dolną część pleców, aby zachować naturalny łuk kręgosłupa.

Krok 3

Oderwij głowę, ramiona i klatkę piersiową od podłogi, jakby były ze sobą połączone. Podnieś je jako jedną jednostkę. Trzymaj plecy w pozycji neutralnej. Nie chowaj podbródka ani nie odchylaj głowy do tyłu. Przytrzymaj przez 10 sekund.

Krok 4

Powoli opuść się. Wykonaj połowę powtórzeń z ugiętą lewą nogą, a połowę z ugiętą prawą nogą.

2. Most boczny

Krok 1

Połóż się na boku, z przedramieniem na podłodze i łokciem pod ramieniem. Połóż rękę na przeciwległym ramieniu, aby ustabilizować tułów. Odciągnij stopy do tyłu, aby kolana były pod kątem 90 stopni.

Krok 2

Podnieś biodra z podłogi i przytrzymaj przez 10 sekund. Staraj się utrzymać prostą linię od głowy do kolan. Upewnij się, że biodra znajdują się w jednej linii z resztą ciała. Po zakończeniu odwróć się na drugą stronę.

Opcjonalnie: dla większego wyzwania wyprostuj nogi zamiast ich zginać.

3. Ptasi pies

Krok 1

Przyjmij pozycję dłoni i kolan na podłodze.  

Krok 2

Podnieś lewą rękę do przodu, jednocześnie wyciągając prawą nogę do tyłu, aż obie będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że biodra są wyrównane z tułowiem i nie są przechylone na jedną stronę. Przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

Ćwiczenia te mają na celu zbudowanie bezbolesnej podstawy do większej aktywności. Chociaż ćwiczenia na ból pleców są ważne, równie ważne jest usunięcie przyczyny naprężenia tkanki, która w pierwszej kolejności powoduje ból. Więcej szczegółów na temat „Wielkiej Trójki” i strategii zmniejszania bólu pleców można znaleźć w nowej książce dr McGilla, Back Mechanic, dostępnej na stronie www.backfitpro.com.

Pomóż klientom wyjść poza ból i wznowić czynności, które kochają najbardziej. Zarejestruj się teraz w NOWYM programie ACE dla specjalistów ds. ćwiczeń ortopedycznych! 

Czy wiesz, że do 2020 r. jeden na dwóch Amerykanów w wieku powyżej 50 lat będzie miał lub będzie zagrożony rozwojem osteoporozy? To, wraz z rosnącą liczbą aktywnych osób w podeszłym wieku, które troszczą się o utrzymanie swojego zdrowia i dobrego samopoczucia w miarę starzenia się, napędza zapotrzebowanie na specjalistów w zakresie zdrowia i ćwiczeń fizycznych, którzy rozumieją protokoły bezpieczeństwa kości i stawów.

Ćwiczenia i aktywność fizyczna są kluczem do rozwoju gęstości kości, ponieważ mechaniczne obciążenie kości stymuluje ją i wzmacnia. Jednak w przypadku wystąpienia osteoporozy istnieją ograniczone dowody na to, że same ćwiczenia mogą poprawić gęstość kości. Jednak istnieją badania, które sugerują, że kobiety po menopauzie mogą doświadczyć poprawy gęstości mineralnej kości w wyniku treningu oporowego o wysokiej intensywności i treningu udarowego.

Wiele aktywnych osób w podeszłym wieku jest, co zrozumiałe, zaniepokojonych intensywnym treningiem, zwłaszcza jeśli już rozwinęła się u nich osteoporoza lub zapalenie stawów. Jak możesz uspokoić tych klientów, którzy obawiają się treningu oporowego o wysokiej intensywności? A jak powinieneś zająć się podatnymi na urazy podgrupami tej populacji?  

Po pierwsze, musisz zacząć od solidnych podstaw kinematyki dźwięku. Niezawodny program zdrowia kości powinien obejmować trening wielokomponentowy, w tym równowagę, opór oraz siłę i wytrzymałość prostowników kręgosłupa. (Giangregorio i in., 2015; Sinaki i in., 2002). Ponadto integracja ćwiczeń opartych na wyrównaniu może pomóc poprawić wchłanianie i przenoszenie sił przez szkielet, co zapewnia lepsze efekty osteogeniczne, a jednocześnie zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji przy zwiększonym obciążeniu i czasie trwania.

Ćwiczenia zginania kręgosłupa w klatce piersiowej, takie jak brzuszki, wiązały się ze zwiększonym ryzykiem złamań kręgów i generalnie należy ich unikać w tej populacji. Istnieje jednak wiele innych ruchów, które można zastosować, które zapewniają ochronne korzyści wzmacniające.

Poniżej znajduje się próbka pięciu ruchów, które wymagają niewielkiego lub zerowego sprzętu, aby pomóc przygotować klientów do optymalnego obciążenia kości przy większych obciążeniach i uderzeniach. Te ruchy również pomogą poprawić funkcjonowanie.  

Sięgnięcie kończyn na wznak

Dekompresja kręgosłupa.

Połóż się na wznak z założonymi stopami.Wysuń jedną stopę i przyłóż ramię po tej samej stronie za ucho.Zrób wdech i rozciągnij piętę i rękę w przeciwnych kierunkach.Zrób wydech i zrelaksuj się.Powtórz kilka razy przed zmianą stron.

Ab Prep

Aktywuj głębokie stabilizatory lędźwiowo-miedniczne, które pomagają w utrzymaniu równowagi w pozycji stojącej i kontroli postawy.

Połóż się na wznak z założonymi stopami.Wciśnij dłonie w uda podczas wydechu i angażując mięśnie głębokiego rdzenia (nazywamy to „zamkiem błyskawicznym”). Upewnij się, że brzuch się nie unosi.Wdychaj i wypuszczaj. Powtórz sześć do ośmiu razy.Aby zwiększyć intensywność tego ruchu, unieś nogi do pozycji 90/90 ze stopami na wysokości kolan i goleniami równolegle do sufitu. Podczas wydechu wciśnij dłonie w uda i przechyl miednicę do tyłu, aby spłaszczyć odcinek lędźwiowy. Ponownie wciągnij brzuch w kierunku maty. Przytrzymaj przez kilka sekund przed zwolnieniem i powtórzeniem.

Podnoszenie kolan 

Wykorzystaj połączenie między barkiem, tułowiem i biodrami, aby zbudować wytrzymałość na wyrównanie kręgosłupa i ramion, jednocześnie wzmacniając plecy, brzuch i uda.

Ustaw się w czworonożnej pozycji na rękach i kolanach z podwiniętymi palcami.Zrób wydech, unieś kolana i unieś brzuch bez zaokrąglania pleców. Wydłuż szyję, aby uniknąć „syndromu zwisającej głowy”.Opuść kolana i wykonaj wdech, aby powtórzyć.Aby zwiększyć intensywność tego ruchu, podnieś stopę podczas podnoszenia kolan lub dodaj czołganie się do przodu i do tyłu.

Przedłużenie pleców

Pracuj z tyłu, aby wzmocnić kręgosłup, poprawić równowagę i poprawić wyrównanie.

Połóż się na brzuchu z rękami przy biodrach; dłonie powinny być zwrócone do góry. Delikatnie wciśnij kość łonową w matę, aby podnieść brzuch.Unieś głowę i ramiona, patrząc w dół. Trzymaj stopy nisko i izoluj wysiłek mięśni otaczających górną część odcinka piersiowego kręgosłupa. Przytrzymaj przez kilka sekund i powtórz. Skoncentruj się na sięganiu przez czubek głowy.Aby zwiększyć https://produktopinie.top/ intensywność tego ruchu, dodaj ciężarki od 2 do 3 funtów w każdą rękę bez uszczerbku dla formy. Lub zakreśl ramiona na boki i do uszu, nie wzruszając ramionami.

Przysiady

Wzmocnij biodra, popraw mobilność i funkcjonalność oraz obciąż szkielet w pozycji z obciążeniem.

Stań ze stopami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość bioder w lekkim obrocie zewnętrznym. Trzymaj ciężarki od 2 do 3 funtów w każdej ręce.Usiądź wygodnie, obracając się w biodrach i wyciągając ręce do przodu; powrót do pozycji wyjściowej. Trzymaj kolana nad palcami podczas przysiadu, ramiona rozluźnione i patrz do przodu. Powtórz osiem do 10 razy.Aby zwiększyć intensywność tego ruchu, trzymaj przysiad i przesuwaj ciężar na jedną nogę podczas wstawania, naprzemiennie. Lub odłóż ciężary na bok i dodaj cios do przodu naprzemiennymi ramionami, trzymając przysiad.

Chcesz więcej tych ruchów i głębiej zagłębić się w system ćwiczeń dla zdrowia kości i stawów? Sprawdź kurs online dla instruktorów Buff Bones® już dziś! 

Bibliografia

Giangregorio, LM, McGill, S. i Wark, JD (2015). Zbyt dopasowanie do złamań: wyniki procesu konsensusu Delphi dotyczącego aktywności fizycznej i zaleceń dotyczących ćwiczeń dla dorosłych z osteoporozą ze złamaniami kręgów lub bez. Osteoporosis International, 26, 3, 891-910.

Sinaki M., Itoi E. i Wahner H.W. (2002). Silniejsze mięśnie pleców zmniejszają częstość złamań kręgów: prospektywna 10-letnia obserwacja kobiet po menopauzie. Kość, 30, 6, 836-841.

Chcesz pomóc klientom odzyskać codzienne funkcje i poruszać się pewnie? Zostań specjalistą ds. ćwiczeń ortopedycznych ACE.

Niewiele rzeczy może wykoleić Twoje cele zdrowotne i fitness szybciej niż ból — a ból kolana jest jedną z najczęstszych dolegliwości. Od ostrego, przeszywającego bólu po tępy ból lub sztywność, ból kolana dotyka co czwartej osoby dorosłej i może być od łagodnego irytującego do tak wyniszczającego, że nawet chodzenie jest bolesne.  

Często ból kolana wynika z urazów więzadeł i ścięgien, zwłaszcza jeśli jesteś aktywny lub uprawiasz sport. Łagodne przypadki zwykle reagują na odpoczynek i dostępne bez recepty leki przeciwzapalne, podczas gdy cięższe przypadki mogą wymagać silniejszych leków, fizjoterapii, zastrzyków kortyzonu, a nawet operacji w celu naprawy uszkodzeń.

Jednak gdy ból kolana jest spowodowany chorobą zwyrodnieniową stawów, terapie te mogą przynieść jedynie ograniczoną ulgę, ponieważ zapalenie stawów jest przewlekłą chorobą zwyrodnieniową, która z czasem się pogarsza. Tkanki wokół stawu stają się zaognione, tkliwe, opuchnięte i sztywne; w zaawansowanych przypadkach chrząstka, która amortyzuje stawy kolanowe, zużywa się do punktu, w którym kość ociera się o kość.

Wiek jest największym czynnikiem ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawów — najczęściej dotyka osoby w wieku 50 lat i starsze — ale inne czynniki mogą wywołać to wcześniej, takie jak predyspozycje genetyczne, urazy i stres stawów spowodowany powtarzającymi się czynnościami lub nadmierną masą ciała. Gdy nieinwazyjne zabiegi nie przynoszą ulgi, kolejnym krokiem może być operacja wymiany stawu kolanowego.

Wymiana stawu kolanowego jest lepsza niż kiedykolwiek Podczas wymiany stawu kolanowego uszkodzona chrząstka i kość są usuwane i zastępowane sztucznym implantem, zwykle wykonanym z metalu, tworzywa sztucznego lub ceramiki. Postępy w technologii i ulepszone techniki chirurgiczne są czynnikami związanymi ze zwiększoną częstotliwością operacji wymiany stawu kolanowego.

Oto pięć rzeczy, które należy wiedzieć o nowoczesnej operacji wymiany stawu kolanowego:

Jest bardzo skuteczny. Nowe kolano może oznaczać większą mobilność i mniejszy ból. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych ponad 90 procent osób, które przeszły operację wymiany stawu kolanowego, doświadcza radykalnego zmniejszenia bólu kolana.To nie tylko dla osób starszych. Według Fundacji Arthritis, połowa osób, które przeszły operację wymiany stawu kolanowego, ma mniej niż 65 lat. W ostatnich latach liczba operacji wśród osób w wieku od 45 do 64 lat wzrosła o 188 procent.Jest mniej inwazyjny i bardziej precyzyjny. Wielu chirurgów wykonuje obecnie wymianę stawu kolanowego przy użyciu minimalnie inwazyjnych technik chirurgicznych. Wymagają one mniejszej liczby i mniejszych nacięć i zwykle powodują mniejszy dyskomfort, krótszy pobyt w szpitalu i szybszy powrót do zdrowia. Operacja trwa średnio około dwóch godzin, a pacjenci zazwyczaj pozostają w szpitalu od dwóch do czterech dni.W ciągu kilku dni wstaniesz i będziesz chodzić. Pracując z fizjoterapeutą, zaczniesz poruszać się i chodzić już następnego dnia po operacji. Po wyjściu ze szpitala będziesz mieć również plan terapii, który pomoże ci odzyskać siły i mobilność. Większość ludzi może rozpocząć aktywności o niewielkim wpływie, takie jak jazda na rowerze, w ciągu kilku tygodni i przejść do aktywności o większym wpływie, gdy stają się silniejsze. Całkowite wyzdrowienie może potrwać od kilku miesięcy do roku.Wymiana kolan może trwać 20 lat. Implanty stosowane obecnie w nowoczesnej endoprotezoplastyce stawu kolanowego są mocne i elastyczne, a ich trwałość przewiduje się nawet do 20 lat.Czasami konieczne są poprawki. W niektórych przypadkach ludzie mogą potrzebować rewizji wymiany z powodu infekcji, obluzowania implantu lub innych problemów. Rewizje są bardziej prawdopodobne u osób poniżej 65 roku życia, które mają nadwagę, otyłość lub problemy zdrowotne.

Jeśli czujesz, że bezskutecznie próbowałeś wszystkiego innego, aby złagodzić ból kolana, rozważ umówienie się na konsultację z chirurgiem ortopedą, który specjalizuje się w problemach z kolanem.

Jednym z najczęstszych schorzeń przewlekłych wśród osób powyżej 50 roku życia jest choroba zwyrodnieniowa stawów, która jest postępującą chorobą zwyrodnieniową, która z czasem pogarsza się z powodu destrukcyjnego ścieńczenia chrząstki. Prowadzi to do bólu i dysfunkcji, w tym siły, zakresu ruchu i deficytów funkcjonalnych. Typowe metody leczenia obejmują ćwiczenia, niesteroidowe leki przeciwzapalne i ciepło/lód. Jednak po utracie całej chrząstki zabiegi te są nieskuteczne i należy zbadać bardziej intensywne opcje. Całkowita wymiana stawu stała się rutynowym zabiegiem, a dwa najczęściej poddawane zabiegowi stawy to biodra i kolana. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych choroba zwyrodnieniowa stawów jest główną przyczyną wymiany stawu kolanowego, a 90% pacjentów zgłasza znaczną poprawę objawów po zabiegu.

W 2010 roku około 2,5 miliona ludzi żyło z całkowitą alloplastyką stawu biodrowego (THA) i 4,7 miliona ludzi z całkowitą alloplastyką stawu kolanowego (TKR) w USA (Kremers, 2015). Obecnie rocznie przeprowadza się ponad 700 000 wszystkich operacji wymiany stawu kolanowego i oczekuje się, że liczba ta znacząco wzrośnie do 3,5 miliona rocznie do roku 2030. Biorąc pod uwagę ciągły wzrost liczby osób poddawanych operacji wymiany stawu kolanowego, jako specjalista ds. zdrowia i ćwiczeń fizycznych Niezbędne jest posiadanie wiedzy i umiejętności, aby móc pracować z tymi klientami, zarówno przed, jak i po ich zabiegach. Ten artykuł podsumowuje proces rehabilitacji i zalecenia dotyczące ćwiczeń dla tych klientów.

Proces rehabilitacyjny

Ostra fizjoterapia pooperacyjna często rozpoczyna się dzień po zabiegu, aby rozpocząć pracę nad poprawą zakresu ruchu, podstawowym wzmocnieniem, treningiem chodu i wchodzeniem po schodach. Typowy pobyt w szpitalu trwa tylko około czterech dni, chyba że wystąpią komplikacje. Po wyjściu ze szpitala pacjent może otrzymać terapię domową przed skierowaniem do przychodni. Podczas terapii ambulatoryjnej głównym celem jest maksymalizacja siły, zakresu ruchu i mobilności funkcjonalnej (w tym chodu i równowagi). Chociaż ćwiczenia po TKR będą bardziej zdominowane przez kolana, a ćwiczenia po THA będą bardziej zdominowane przez biodra, każdy z tych programów będzie zawierał ćwiczenia kolan i bioder, ponieważ oba są ważne w łańcuchu kinetycznym, aby przywrócić ruch funkcjonalny.

Bezpośrednio po THA i na początku procesu rehabilitacji (zwykle 60-90 dni) pacjent prawdopodobnie zostanie poinstruowany, aby unikać zgięcia bioder powyżej 90 stopni, krzyżowania operowanej nogi nad drugą i chodzenia z gołębimi palcami (wewnętrzna rotacja bioder). Czas rekonwalescencji jest podobny w przypadku obu procedur i zwykle powrót do „normalnego” poziomu funkcjonowania zajmuje około dwóch do trzech miesięcy po zabiegu. Podczas terapii pacjent zostanie poproszony o wykonanie domowego programu ćwiczeń, aby zmaksymalizować postęp w powrocie do zdrowia i ważne jest, aby przestrzegać tego programu, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Ćwiczenia dla THA i TKR

Podczas pracy z klientem, który nadal przechodzi proces rehabilitacji lub który właśnie został zwolniony, ważne jest, aby bezpośrednio komunikować się z jego fizjoterapeutą, aby uzyskać informacje na temat tego, jakie rodzaje ćwiczeń należy uwzględnić lub których należy unikać w programie klienta. Zapytaj swoich klientów, czy fizjoterapeuta zlecił im ćwiczenia w domu po wypisie, ponieważ może to być również przydatna informacja przy opracowywaniu nowego programu. Ćwiczenia na tym etapie mogą obejmować kombinację ćwiczeń ukierunkowanych na poszczególne grupy mięśni (np. ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie czworogłowe, łydki) oraz bardziej funkcjonalne lub obejmujące całe ciało wzorce, takie jak przysiady, martwy ciąg i wypady.

Published
Categorized as Blog