În schimb, veți putea să vă modificați rapid planurile și să mergeți mai departe.

În schimb, veți putea să vă modificați rapid planurile și să mergeți mai departe.

Având în vedere natura sa cu impact redus, o eliptică poate servi ca alternativă la o bandă de alergare pentru cei cu leziuni anterioare la genunchi sau la picioare, precum și pentru cei care sunt nou-născuți în exerciții. Dacă este posibil, optează pentru o eliptică cu o componentă superioară a corpului pentru a provoca brațele și a crește numărul total de calorii arse.Stair Climber – Când sunt făcute corect, cățăratorii pot oferi un antrenament cardio provocator și eficient, întărind în același timp mușchii din partea inferioară a corpului. Evitați tentația de a vă sprijini puternic pe barele laterale atunci când utilizați acest aparat (sau orice echipament cardio, de altfel), deoarece acest lucru va scădea eficiența generală a antrenamentului. În schimb, concentrează-te pe menținerea unei poziții bune pe toată durata sesiunii de antrenament. În timp ce urcătorii de scări și morile cu trepte pot oferi un antrenament grozav, poate dura ceva timp pentru a-ți dezvolta rezistența pentru a susține această activitate pentru o perioadă lungă de timp, așa că concentrează-te pe creșterea treptată a duratei sesiunilor. De asemenea, persoanele cu dureri de genunchi sau cu o leziune anterioară la genunchi sau la picior ar trebui să opteze pentru o opțiune cu impact mai redus atunci când selectează echipament cardio.

La sfârșitul zilei, eficacitatea antrenamentului tău cardio se rezumă cu adevărat la cât de mult muncești, pe care îl poți controla pe aproape orice echipament cardio, schimbând nivelul sau rezistența la care lucrezi sau pur și simplu ridicând ritmul tău. De asemenea, rețineți că cardio nu trebuie să fie o formă de activitate de care vă temeți. Vă gândiți să vă combinați antrenamentele cardio cu unele activități distractive, cum ar fi drumețiile, înotul sau dansul, sau luați în considerare integrarea tehnologiei în sesiunile dvs. cardio de interior, ascultând muzică sau folosind un monitor de ritm cardiac sau un pedometru pentru a vă urmări progresul.

Pur și simplu, da, dar numai dacă sunt respectate câteva linii directoare de bază. Indivizii caută adesea modalități de a crește intensitatea unui antrenament aerobic. Adăugarea greutății suplimentare sub formă de greutăți pentru mâini sau încheieturi mărește masa totală care trebuie deplasată, așa că pare logic că folosirea greutății suplimentare ar fi benefică în creșterea cerințelor fiziologice ale unei activități. Cercetările privind utilizarea greutăților pentru mâini sau încheieturi în timpul unei varietăți de activități aerobe diferite (de exemplu, mersul pe jos, aerobic tradițional, aerobic în pas) sunt foarte consistente și indică faptul că utilizarea greutăților de 1 până la 3 lire (450 până la 1350 g) poate crește ritmul cardiac cu cinci până la 10 bătăi pe minut și consumul de oxigen (precum și cheltuiala calorică) cu aproximativ 5 până la 15% în comparație cu efectuarea aceleiași activități fără greutăți.

Cât este prea mult?

Greutățile mai cardio active farmacie mari de 3 lire (1350 g) nu sunt, în general, recomandate, deoarece pot exercita un stres excesiv asupra mușchilor brațelor și umerilor și asupra articulațiilor încheieturii mâinii și ale cotului. În plus, greutățile pentru încheietura mâinii sunt preferate în detrimentul greutăților pentru mâini, deoarece nu trebuie să fie prinse, ceea ce poate provoca un răspuns exagerat la tensiunea arterială la unii oameni. Este important să rețineți că, potrivit unor cercetări, aproximativ două treimi din creșterea consumului de oxigen și a cheltuielilor calorice atribuite exercițiilor cu greutăți de mână sunt pur și simplu rezultatul angajării mai active a extremităților superioare. Cu alte cuvinte, atunci când indivizii țin greutăți în timp ce efectuează exerciții cardio, au tendința de a-și balansa brațele într-un grad mai mare. Astfel, indivizii pot accelera în mod simplu și în siguranță antrenamentele cardio, balansând mai mult brațele în mod conștient.

Există și alte opțiuni?

Alte opțiuni legate de greutate pentru creșterea intensității unui antrenament cardio includ greutățile pentru glezne și vestele cu greutate. Efectul benefic al greutăților pentru glezne este mai mic decât cel al greutăților pentru mâini sau încheieturi. Greutățile gleznelor care variază de la 450 la 1350 g pot crește frecvența cardiacă cu o medie de trei până la cinci bătăi pe minut și absorbția de oxigen cu 5 până la 10% în condiții neponderate. Un potențial dezavantaj al utilizării greutăților pentru glezne este că acestea pot modifica mecanica de mers sau alergare a unei persoane, ceea ce poate duce la răniri. În consecință, greutățile pentru glezne nu sunt, în general, recomandate pentru utilizare în timpul activităților de exerciții aerobe. Purtarea unei veste cu greutate pentru a crește intensitatea exercițiului pare a fi o abordare eficientă, în funcție de magnitudinea sarcinii. Impactul metabolic al purtării unei veste cu cântărire este cel mai mare în activitățile care necesită o componentă semnificativă a muncii verticale (de exemplu, exerciții de pas sau mers înclinat sau alergare). Majoritatea experților recomandă persoanelor să poarte veste care reprezintă 5 până la 10% din greutatea lor corporală pentru a asigura siguranță și confort.

Ai avut vreodată acele zile în care simți că universul conspiră pentru a te împiedica să-ți atingi obiectivele de fitness? Chiar și cei mai dedicați pasionați de fitness se confruntă cu provocări pentru a rămâne activi. Uneori ne sabotăm pe noi înșine. Alteori, viața interferează cu planurile noastre de exerciții fizice. Consultați această listă de sabotori de fitness obișnuiți și aflați cum să-i combateți cu strategii practice care funcționează cu adevărat:

1. Stresul

Când te confrunți cu un termen limită de lucru sau când copiii sunt bolnavi, s-ar putea să simți că nu mai poți face față unui lucru, inclusiv mișcarea. Dar să îți iei timp pentru a merge la o plimbare rapidă sau la antrenament este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face în perioadele de stres intens. Exercițiile fizice ajută la atenuarea stresului, anxietății și depresiei și vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit, permițându-vă să faceți față cu orice vă confruntați. Chiar și un antrenament scurt este mai bine decât nimic.

2. Așteptări nerealiste

Practicanții începători sunt frustrați când se așteaptă la rezultate mari prea curând după ce au început un program de fitness. Pentru că nu au slăbit foarte mult sau nu au dezvoltat abdomene în șase pachete după doar o săptămână sau două de exerciții fizice, ei aruncă prosopul. Pentru a evita această greșeală, stabilește-ți obiective realiste și exersează răbdarea extremă. Nu poți anula 10 ani de sedentarism într-o săptămână de mers pe jos. Dacă rămâi cu un regim, corpul tău va răspunde la exerciții. Este nevoie de cel puțin șase săptămâni de exerciții fizice regulate și uneori mai mult pentru ca schimbările fiziologice să apară.

Se numește efect de antrenament. Veți ști că se întâmplă atunci când antrenamentele încep să se simtă mai ușoare; când poți tolera sesiuni de exerciții mai lungi și mai grele; și când poți face treburile casnice, lucrările în curte sau să urci pe scări cu mai puțin efort.

3. Supraantrenamentul

Antrenamentele zilnice solicitante fără odihnă programată nu vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede. În schimb, îți va submina progresul. Supraantrenamentul apare atunci când sarcina de exercițiu este excesivă în raport cu timpul acordat pentru recuperare. Suprasolicitarea sistemelor corpului duce la scăderea performanței. Se recomandă săptămânal o zi sau două libere de la exercițiile viguroase pentru odihnă și recuperare. Acest lucru se poate face printr-o combinație de programare a zilelor de odihnă în planul dvs. de fitness și alternarea antrenamentelor grele și ușoare. De exemplu, antrenamentul încrucișat, schimbarea câtorva alergări pentru înot sau ciclism, este o altă modalitate eficientă de a evita supraantrenamentul, dar zilele de recuperare programate sunt încă recomandate.

4. Neaşteptatul

Aveai de gând să te plimbi după serviciu, dar acum ți s-a cerut să lucrezi până târziu. Sau poate ai plănuit să înoți, dar apoi afli că piscina este închisă pentru întreținere. Viața se întâmplă și poți fie să-ți ridici mâinile și să spui „uita-o”, fie să o accepți și să te rostogolești cu ea. Reziliența este capacitatea ta de a te întoarce rapid după surprizele și eșecurile vieții. Acest lucru poate fi îmbunătățit prin practică. Strategiile includ practicarea unei bune îngrijiri de sine, cum ar fi să mănânci corect, să dormi bine și să faci sport în mod regulat, împreună cu cultivarea unor relații bune, exersarea optimismului, luarea de măsuri decisive etc. Pe măsură ce devii mai rezistent, este mai puțin probabil să renunți la antrenament. când apare ceva. În schimb, veți putea să vă modificați rapid planurile și să mergeți mai departe.

5. Discuție de sine negativă

„Sunt atât de leneș, că nu voi fi niciodată în formă;” „Nici nu am făcut mișcare o dată săptămâna aceasta;” „Sunt atât de învins.” Ai vorbi cu un prieten sau cu cineva drag în acest fel? Ascultarea vorbirilor negative de sine nu este motivantă, deci ce rost are? Discuția de sine negativă îți distruge încrederea și motivația până la punctul în care nu poți vizualiza succesul. Dar nu trebuie să-l suporti. Data viitoare când recunoașteți un gând critic, opriți-l și înlocuiți-l cu un gând pozitiv, astfel: „Sunt atât de mândru de mine că am mers astăzi la ora prânzului. A fost nevoie de mult efort, dar am făcut-o.” Schimbarea comportamentului este grea. Acordă-ți puțin credit pentru fiecare pas pe care îl faci către obiectivele tale de fitness. Exersați-vă să vă oferiți în mod intenționat feedback pozitiv și urmăriți-vă că motivația crește.

Resurse aditionale

Colegiul American de Medicină Sportivă PBSUniversity of MichiganHelpGuide.org

Previzualizează PDF-ul

Pentru mulți dintre noi, întinderea a făcut parte din rutina noastră de încălzire încă de când eram copii. Fie că am fost la antrenament de fotbal, în P.E. curs sau pregătindu-ne pentru un meci mare de baschet, am fost antrenați la o vârstă fragedă să exersăm întinderea statică înainte de exercițiu. Așadar, când studiile de cercetare au început să descopere că întinderea statică, cum ar fi atingerea degetelor de la picioare și ținerea în poziție, poate compromite de fapt performanța unui individ fără a reduce șansele de rănire, mulți oameni au rămas confuzi și nesiguri, nu numai când ar trebui să se întindă, dar ce fel de întindere ar trebui să facă. Recent, două noi studii au oferit și mai multe motive pentru care întinderea nu este potrivită pentru toată lumea.

Scopul

Într-un studiu publicat în The Journal of Stretch and Conditioning Research, cercetătorii au descoperit că efectuarea de întinderi statice înainte de a ridica greutăți te poate face să te simți mai slab decât te așteptai în timpul antrenamentului. Aceste constatări au fost susținute de un al doilea studiu care a fost publicat în The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, făcându-i pe mulți să creadă că întinderea înainte de exercițiu nu este doar inutilă, dar poate fi de fapt contraproductivă.

Pentru a răspunde la numeroasele întrebări nerezolvate legate de întindere și exerciții fizice, cercetătorii de la Universitatea din Zagreb au început să revizuiască sute de experimente anterioare, concentrându-se exclusiv pe studiile care au folosit doar întinderea statică ca încălzire. După ce l-au redus la 104 studii care au îndeplinit criteriile lor, cercetătorii au reușit să determine cât de mult întinderea statică a compromis performanța unui individ în timpul exercițiului. Ceea ce au descoperit a fost alarmant – întinderea statică reduce puterea mușchilor întinși cu aproape 5,5% pentru cei care țin întinderi timp de 90 de secunde sau mai mult. În plus, întinderea statică reduce puterea musculară sau capacitatea mușchilor de a produce forță în timpul contracțiilor, cu aproximativ 2 procente. Acest lucru, la rândul său, reduce performanța musculară explozivă cu până la 2,8 la sută. Performanța unui individ este probabil mai proastă decât dacă nu s-ar fi încălzit deloc, ceea ce sugerează că întinderea statică este, de fapt, contraproductivă. Cercetătorii dintr-un alt studiu au descoperit rezultate similare – cantitatea pe care voluntarii lor o pot ridica a scăzut cu 8,3% după întindere statică și mulți au raportat că se simt instabili și dezechilibrati după întindere.

Ce parere are ACE?

„Antrenamentul de flexibilitate este o componentă vitală a unui program de fitness complet. Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor de până acum arată că întinderea statică (ținerea unei întinderi într-o singură poziție fără mișcare) tinde să fie cea mai potrivită pentru sfârșitul unui antrenament, deoarece este mai sigur și mai eficient să întindeți mușchii care sunt încălziți corespunzător.” spune Jessica Matthews, fiziolog de exerciții ACE. Ea adaugă că o încălzire activă, dinamică este o modalitate mai bună de a pregăti corpul pentru activitate, deoarece acest tip de întindere ajută la creșterea temperaturii corpului, la îmbunătățirea flexibilității articulațiilor și la creșterea elasticității musculare printr-o gamă de mișcări, pregătind funcțional corpul pentru activitatea care urmează.

Ce înseamnă asta pentru mine?

În general, pentru a vă pregăti pentru succesul antrenamentului, optați pentru a salva întinderea statică până după ce ați terminat sesiunea de transpirație și, în schimb, încălzirea cu exerciții dinamice, care pot include cercuri pentru brațe, balansări ale picioarelor și plimbări Frankenstein. Matthews adaugă, de asemenea, că persoanele ar trebui să ia în considerare încorporarea eliberării miofasciale – care se poate face folosind o rolă de spumă sau o minge de tenis – înainte de a finaliza o încălzire dinamică pentru a reduce punctele de declanșare și nodurile din mușchi, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea calității mișcării și mobilității.

Referințe

Reynolds, Gretchen. „Motive pentru a nu te întinde”. The New York Times. N.p., 3 apr. 2013. Web. 12 apr. 2013.

Este un moment interesant pentru industria de fitness în general și pentru profesioniștii din sănătate și fitness în special. În general, industria merge bine și multe afaceri, de la studiouri la producători de echipamente, au înregistrat succes în 2017. În plus, în ultimii 12 ani, industria fitness-ului a înregistrat o creștere netă de 36%, măsurată prin numărul de facilități de fitness estimate. să fi ajuns la peste 36.000 în 2017, aproape 20% dintre americani având abonament la un club de sănătate, sală de sport sau studio. Această creștere a fost atribuită unei game largi de opțiuni de programare, inclusiv noi modele de funcționare pentru cluburile de sănătate și noii intrați pe piață care sunt interesați să stabilească obiceiuri sănătoase sau să folosească exercițiile fizice ca mijloc de a rămâne sănătoși.

Tehnologia a jucat, de asemenea, un rol important în modul în care fitness-ul este furnizat și consumat. Pe de o parte, industria este în proces de evoluție pentru a încorpora mai multă tehnologie, cum ar fi posibilitatea de a vă înscrie pentru abonamente sau cursuri online, folosind trackere pentru a promova activitatea fizică și a cuantifica rezultatele, bazându-se pe canalele de social media pentru a implica clienții sau clasa. participanți și antrenamente transmise în direct, astfel încât mai mulți oameni să aibă acces la mai multe opțiuni de fitness. Pe de altă parte, în cele din urmă, instructorii, formatorii și antrenorii individuali sunt responsabili de interacțiunea cu publicul respectiv, fie online, fie în viața reală, cei care implementează și conduc programele care conduc atât la succesul în industrie, cât și la succesul individual.

Pe măsură ce trecem la sfârșitul anului, este momentul să revizuim ceea ce am realizat și să reflectăm asupra a ceea ce a realizat industria noastră în 2017. Aceasta este o oportunitate de a sărbători succesele noastre, de a învăța din greșelile noastre și de a continua să evoluăm. pentru a avea un impact pozitiv și mai mare asupra a nenumărate vieți.

1. Transmiterea live a cursurilor de fitness online este pe punctul de a schimba modul în care este livrat fitness-ul. 

Daily Burn, care produce atât antrenamente înregistrate, la cerere, cât și transmise în direct, a primit o nominalizare la premiul Daytime Emmy la categoria Cel mai bun media interactiv – conținut digital, ceea ce a sporit considerabil conștientizarea acestui nou mod de fitness. În plus, Peloton, care utilizează tehnologia de transmisie în direct pentru a oferi experiența de ciclism în interior din confortul casei, a cunoscut o creștere rapidă în 2017, deoarece consumatorii au acceptat utilizarea tehnologiei la domiciliu pentru antrenamentele conduse de instructori. Pentru a nu fi mai prejos, Flywheel Sports, compania-mamă a studiourilor populare de ciclism indoor FlyWheel, a introdus o opțiune de streaming live FlyAnywhere pentru pasionații de ciclism indoor care doresc să urmeze o clasă oricând și oriunde pot accesa o bicicletă staționară. Indiferent de format, numitorul comun în succesul unui program online sunt instructorii responsabili cu livrarea experienței de antrenament live prin intermediul media digitală.

Published
Categorized as Blog